아침약 475 kcal
오트밀 + 그릭요거트 + 바나나
달걀을 곁들여 단백질 보충
단백질 31g · 지방 14g · 탄수화물 57g
운동 초보자를 위한 똑똑한 시작
오늘 얼마나 먹어야 할까?
내 칼로리와 탄단지 목표를 확인해보세요.
내 목표를 계산하고 있어요입력한 정보를 바탕으로 정리 중입니다
나의 하루 섭취 목표
체중 감량하루 목표 칼로리
1,900 kcal
유지 추정치 2,235 kcal에서 조정한 값
BMI · 체질량지수
23.5정상 범위
키와 체중으로 계산한 분류 참고값
안정 시 대사량 추정
1,500kcal/일
가만히 있을 때의 에너지 소비 추정치
하루 탄단지 목표식품 무게가 아닌 영양소 기준
단백질
122 g
지방
57 g
탄수화물
226 g
계산 기준: 단백질 1.8 g/kg · 지방은 목표 열량의 약 27% · 나머지는 탄수화물
내 목표에 맞춘 하루 식단 예시
하루 목표를 끼니별로 나눠보고, 쉬운 식품 조합을 참고해요.
점심약 665 kcal
현미밥 + 닭가슴살 또는 두부
채소 반찬을 함께 구성
단백질 43g · 지방 20g · 탄수화물 79g
간식약 190 kcal
플레인 요거트 또는 과일
필요하면 단백질 식품을 더해요
단백질 12g · 지방 6g · 탄수화물 23g
저녁약 570 kcal
잡곡밥 + 생선·살코기·두부 중 하나
채소와 적당량의 지방 식품을 곁들여요
단백질 37g · 지방 17g · 탄수화물 68g
끼니별 수치는 하루 목표를 25%·35%·10%·30%로 나눈 참고값이에요. 메뉴의 실제 영양량은 식품 종류·제품·조리법과 양에 따라 달라집니다. 식품 무게와 영양소 g은 다르며, 포장지 영양정보를 확인해 양을 조절하세요. 영양성분은 식품의약품안전처 K-FIND 식품영양성분DB 등을 참고할 수 있어요.
목표 식단 준비를 도와주는 아이템
쿠팡파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받습니다. 구매 가격에는 영향을 주지 않습니다.
이 계산기는 성인 운동 초보자를 위한 참고용 추정치입니다. 실제 필요량은 체성분, 건강 상태, 생활 패턴 등에 따라 달라질 수 있어요. 보조식품은 계산 목표를 대신하지 않으므로 제품 표시와 섭취 주의사항을 확인하세요. 임신·수유 중이거나 질환 및 섭식장애 관련 우려가 있다면 전문가와 상담하세요.
자주 묻는 질문
계산 결과를 식단에 적용할 때 많이 궁금해하는 내용을 정리했어요.
계산 결과가 정확한 하루 섭취 처방인가요?
아니요. 입력 정보와 예측식을 이용한 출발점이에요. 체성분, 수면, 일상 활동, 건강 상태에 따라 실제 에너지 필요량은 달라집니다. 2–4주 동안의 체중 변화와 컨디션을 함께 보고 필요하면 목표를 조정하세요.
활동량은 운동 횟수만 기준으로 고르면 되나요?
운동 횟수뿐 아니라 앉아 있는 시간, 출퇴근과 걷기, 서서 일하는 시간, 집안일 등 하루 전체 움직임을 고려해 가장 가까운 항목을 선택하세요. 활동량 배수는 대략적인 추정 설정입니다.
감량·유지·증량 칼로리는 어떻게 달라지나요?
유지 추정치를 기준으로 감량은 15% 낮게, 유지는 그대로, 증량은 8% 높게 설정해요. 사람마다 적절한 조정 폭은 다를 수 있으므로 고정된 의학적 기준이나 결과 보장은 아닙니다.
단백질·지방·탄수화물의 g은 음식 무게인가요?
음식 전체 무게가 아니라 음식에 들어 있는 각 영양소의 무게예요. 예를 들어 닭가슴살 100 g이 단백질 100 g이라는 뜻은 아닙니다. 식품 포장지의 영양정보에서 1회 제공량과 영양소 함량을 확인하세요.
단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
아니요. 단백질 목표는 식사로 채워도 됩니다. 보충식품은 식사만으로 채우기 어려울 때 편의를 돕는 선택지예요. 알레르기, 성분, 1회 제공량과 섭취 주의사항을 확인하세요.
BMI가 정상 범위면 건강하다는 뜻인가요?
그 뜻은 아니에요. BMI는 키와 체중만으로 계산하는 선별 지표라 근육량이나 지방 분포를 구분하지 못하고, 건강 상태를 진단하지도 않습니다.
이 계산기를 사용할 때 전문가 상담이 필요한 경우가 있나요?
임신·수유 중이거나 만성질환, 약물 복용, 섭식장애 우려가 있다면 식단 목표를 적용하기 전에 의료진 또는 영양 전문가와 상담하세요. 청소년에게는 성인용 계산식을 적용하지 않습니다.
계산 근거와 참고자료
계산은 이렇게 했어요
널리 쓰이는 연구식과 영양 참고 범위를 바탕으로 계산하되, 감량·증량 조정값과 활동량 배수는 이해하기 쉬운 시작점으로 설정했어요. 결과는 개인의 실제 필요량을 확정하는 처방이 아닙니다.
- 안정 시 대사량Mifflin–St Jeor 예측식으로 나이·키·체중·성별 입력값을 반영해 추정합니다. 성별을 선택하지 않으면 두 식의 중간 계수를 사용합니다.
- 유지·목표 칼로리안정 시 대사량에 활동량 배수를 곱해 유지 추정치를 만들고, 감량은 −15%, 유지는 그대로, 증량은 +8%를 적용한 뒤 50 kcal 단위로 반올림합니다. 이 배수와 조정률은 사이트의 계산 설정이며 개인별 검증값은 아닙니다.
- 단백질·지방·탄수화물단백질은 체중 1 kg당 유지 1.6 g, 감량·증량 1.8 g으로 계산합니다. 운동하는 성인의 단백질 참고 범위(1.4–2.0 g/kg/일) 안의 설정입니다. 지방은 목표 열량의 27%로 계산하고, 남은 열량을 탄수화물로 환산합니다. 탄수화물 비율은 개인별 권장 범위를 보장하지 않습니다.
- BMI체중(kg) ÷ 키(m)²로 계산한 선별 참고 지표입니다. 한국 성인 기준 분류를 표시하며, 체지방률이나 건강 상태를 진단하지 않습니다.
- Mifflin 외, 안정 시 에너지 소비 예측식 연구 (1990)
안정 시 대사량 계산식의 출처입니다.
- 대한비만학회, 비만 진료지침 2022 개정판
한국 성인 BMI 분류 기준: 정상 18.5–22.9, 비만 전 단계 23–24.9, 비만 25 이상.
- 국제스포츠영양학회(ISSN), 단백질과 운동 입장문
규칙적으로 운동하는 성인의 단백질 섭취 참고 범위 1.4–2.0 g/kg/일.
- 미국 국립학술원, 다량영양소 허용 분포 범위(AMDR)
일반 인구의 참고 범위: 지방 20–35%, 탄수화물 45–65% (총열량 대비). 이 계산기는 이 범위를 개인별 처방으로 사용하지 않습니다.